Se faire plaisir en vélo passe tout d'abord par un fondamental qui est : Avoir un vélo à la bonne taille et être bien positionné dessus. Bien entendu c'est un sujet délicat car la position sur un VTT est plus complexe que sur un vélo de route. En effet selon la pratique (XC, Rando, Enduro, DH), la position sera différente pour diverses raisons. L'impasse sera faite sur la DH qui est une discipline à part où le positionnement est plus important pour "encaisser" le terrain et non le subir.
BIOMÉCANIQUE DU CYCLISTE
Première chose à savoir, le psoas-iliaque est un muscle fondamental dans le pédalage. Le psoas-iliaque est le muscle qui permet de faire la flexion de hanche. Son insertion distale est sur le fémur mais son insertion proximale pour le psoas se fait sur la dernière dorsale et les 4 premières lombaires. Pour l'iliaque c'est "dans le bassin".
Donc ce qu'il faut bien avoir en tête, c'est qu'en fonction de la position du bas du dos : cyphose (arrondi), lordose (creux), plat. Les contraintes ne seront pas les mêmes sur le rachis et la puissance que le muscle sera capable de développer aussi.
Il est reconnu que la position dos arrondi est certainement plus efficace et rentable au niveau rendement et puissance développée. Et ce du fait que les muscles fessiers sont en position optimum pour faire une extension de hanche.
Mais tout le monde est différent. Certains seront très bien avec aucune douleur dans cette position alors que d'autres seront très mal.... et mieux avec une position plus relevée qui met moins en contrainte la partie antérieur de la colonne, moins en traction les ligaments du mur postérieur. A l'inverse une position trop relevée peu générer des douleurs de contraintes sur les articulaires postérieures des vertèbres lombaires... (douleur typique en position statique debout qui induit une lordose).
De même il faut pédaler en "serrant" le cadre avec les genoux et non en "canard". C'est dans cette position que la puissance développée est maximale.
Attention tout de même à ne pas trop pédaler couché car on diminue le volume respiratoires et cela entraine aussi de grosses contraintes sur les cervicales (hyper-lordose).
Le compromis le plus difficile, c'est de trouver le vélo qui permettra d'avoir la position correcte sans avoir une potence trop longue par exemple car on perd en maniabilité ou un déport arrière trop important qui entraine une mauvaise répartition de l'équilibre et donc un moins bon contrôle de l'avant de son vélo, etc....
Par contre une chose est certaine, la position "idéale" ne sera peut-être pas tolérée par tout le monde ! C'est bête mais c'est comme ça et on ne peut pas changer grand chose (une vertèbre, un tronc plus long, des jambes plus courtes...).
Donc il reste à adapter le vélo à la position qui vous convient, c'est la seule solution... d'où connaître les réglages importants sur un vélo en fonction de la pratique voulue (descriptif dans le paragraphe suivant).
RÉGLAGES DU VÉLO
Trois réglages à appliquer concernant la selle :
1- La hauteur de selle (H) (photo 1)
Une technique assez simple à réaliser sur le terrain, c'est de s'assoir sur la selle et poser le talon sur une pédale positionné en position basse. Le genou ne doit pas être tendu mais en très légère flexion.
Le calcul plus "scientifique" est celui-ci. Commencer par mesurer la hauteur de l'entrejambe (E). Pour ce faire, il suffit de se mettre debout, jambes légèrement écartées (largeur épaules) et de mesurer la distance sol-périnée. Ensuite la formule est simple :
2- Le recul de la selle (photo 2)
Quand la hauteur de selle est réglée, il reste à peaufiner le recul de celle-ci.
Assis sur la selle, manivelles horizontales, cales enclenchés (ou pieds en position de pédalage), placer un fil à plomb au niveau du genou avant. Celui-ci doit passer par l'axe de la pédale ou au maximum 1 cm en avant.
3- L'inclinaison de selle (photo 3)
La position la plus commune est l'horizontale. Sur un sol plat, poser un niveau à bulle sur la selle dans le sens de la longueur et effectuer le réglage.
Chez les femmes, une position très légèrement inclinée sur l'avant est plus confortable.
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Le réglage des cales des pédales
Deux réglages des cales sont nécessaires pour les utilisateurs de pédales automatiques. Pour ceux qui roulent en plates, il faut juste reprendre le principe de positionnement du pied.
1- Antéro-postérieur (photo 4)
L'articulation métatarso-phalangienne du gros orteil (bosse du gros orteil) doit être en regard de l'axe de la pédale.
2- Angulaire
Pas de valeur miracle. Mais il faut bien prendre en compte l'angle de liberté du pied. Si on met trop de contraintes on génère des tensions dans les genoux et donc des tendinites ensuite. Il y a une liberté de 6° en moyenne sur les pédales. Mais attention à ne pas trop régler en "Charlot" la position sinon on va frotter les manivelles et le bras arrière avec les talons.
Sujet assez fâcheux... Car faut-il faire passer avant tout la théorie, le confort ou le plaisir de pilotage !!!
En gros on peut dire qu'en XC on privilégiera plus la théorie et donc le rendement optimum, en Rando le confort et en Enduro le plaisir pilotage.
1- Longueur (photo 5)
Assis sur la selle, pédale parallèle au tube diagonal du cadre. Mains sur le cintre, le coude doit effleurer la rotule.
Ça c'est en théorie...
Pour une pratique Rando/Enduro on posera plutôt le coude sur le genou et le poignet sur le cintre.
A savoir que plus la potence est longue moins le vélo sera maniable !
Mais attention un cadre long est peu maniable aussi... D'où un choix du "Rando/Enduriste" d'être plus ramassé sur son vélo
2- Hauteur
Encore une fois pas de grandes règles mais plus une position adaptée en fonction de la pratique. Ce sont des valeurs position montée/roulage.
- XC : Cintre 7 à 3 cm en-dessous de la selle
- Rando : Cintre 5 à 0 cm en-dessous de la selle
- Enduro : Cintre à hauteur de la selle
Dans les 2 dernières catégories il est à noter que le cycliste baissera bien souvent sa selle à la descente.
A savoir aussi que plus une potence est "haute" (éloignée de l'axe de direction) plus le vélo perd en maniabilité. Donc bien choisir son vélo pour que le poste de pilotage soit à bonne hauteur (pas trop de bagues sous la potence, ni une potence avec trop d'angle. D'où le confort apporté par les fourches à gros débattement qui sur-élèvent le poste de pilotage.
Normalement égal à la largeur d'épaule.
Plus large, le contrôle du vélo est plus fin. Plus étroit le contrôle est plus nerveux mais moins précis.
Les cintres plats sont plus utilisés en XC alors que les cintres relevés sont plus utilisés en enduro (Cf explication sur le poste de pilotage dans le paragraphe précédent).
Dernière astuce toute bête pour savoir si l'on est bien posé sur ton vélo (c'est juste une indication pour obtenir un bon compromis "montée/plat/descente") : En position normale sur le vélo, on ne doit pas voir le moyeu avant, il doit être caché par le cintre.
Si on voit le moyeu en arrière du cintre : on est trop reculé -> vélo cabrant plus facilement en montée car le centre de gravité est plus reculé
Si on voit le moyeu en avant du cintre : on est trop avancé -> Plus de risques de passer par-dessus le guidon en descente.
CONCLUSION
Au final ce qu'il faut retenir :
- Le vélo parfait n'existe pas dans une production industrielle. En effet, les tailles de cadre aujourd'hui sont déclinées comme pour les habits (S, M, L, XL et parfois XS selon certains modèles et fabricants).
Alors à moins de passer par un petit artisan qui fait des cadres sur mesure, il faudra adapter les périphériques à sa morphologie. Et c'est là qu'il faut dégoter le magasin qui sera professionnel. Celui qui acceptera de changer certains périphériques sur un vélo d'origine (moyennant finance si périphériques plus chers).
Sinon, il faut monter son vélo à la carte mais là ça demande de bonnes notions de mécaniques, la connaissance des divers types de périphériques et de leur compatibilité, le budget peut s'envoler et surtout il est plus difficile de faire marcher les garanties...
- Toute mauvaise position ou mauvais réglage peut entrainer des douleurs qui gâchent le plaisir de rouler et surtout peuvent déclencher des lésions fâcheuses et invalidantes pour plusieurs mois sur le cyclistes.
NE JAMAIS FORCER SUR UNE DOULEUR. Surtout si celle-ci intervient après un changement de matériel (vélo, chaussures, ...) ou modification d'un réglage. Il faut alors laisser le corps se reposer de l'inflammation déclenchée et ensuite réessayer avant de faire de nouvelles modifications pour voir si elle revient.
Il faut bien retenir que les indications de réglage citées ci-dessus sont des généralités. Chacun peut avoir des positions "mauvaises" sur le papier, mais dans lesquelles il est bien. Le tout est de bien se connaître et trouver la position qui ne déclenche pas de douleurs. Sauf dans les cuisses à la montée ! Mais là c'est bon signe
